종아리 근육 뭉침 원인과 푸는 법
- 건강에 대한 흥미로운 정보들
- 2025. 5. 13. 03:58
종아리 근육 뭉침 원인과 푸는 법 – 찌릿한 통증, 방치하면 더 심해져요
하루 종일 서 있거나 오래 앉아있다 보면 종아리에 단단하게 덩어리진 느낌이 들고, 걸을 때마다 찌릿하거나 둔한 통증이 올라오곤 하죠. 단순한 피로로 넘기기엔 불편한 날이 점점 늘어간다면, ‘종아리 근육 뭉침’이 몸이 보내는 경고일 수 있습니다.
오늘은 종아리 근육이 왜 뭉치는지, 그 원인은 무엇이며 어떻게 풀어야 할지를 구체적으로 짚어보겠습니다. 장기적인 통증으로 이어지기 전에 근본적인 해법을 찾아볼 시간입니다.
1. 종아리 근육이 뭉치는 가장 흔한 원인들
종아리 근육이 뭉친다는 것은 해당 부위의 근섬유가 수축한 상태로 장시간 유지되면서 피로가 쌓이고 혈액순환이 저하된 상태를 말합니다. 다음은 가장 흔한 원인들입니다.
원인 구분 상세 내용
| 장시간 서 있거나 앉아있는 자세 | 혈액순환 저하, 정맥 압박 |
| 운동 전 스트레칭 부족 | 급격한 사용으로 근섬유 미세 손상 |
| 근육 과사용 또는 반복적 긴장 | 하이힐 착용, 계단 오르기, 러닝 등 |
| 수분/전해질 부족 | 특히 마그네슘, 칼륨, 나트륨 부족 시 |
| 정맥순환 문제 | 하지정맥류, 만성 정맥부전 가능성 있음 |
| 신경 또는 요추 관련 질환 | 좌골신경통, 디스크와 연관된 통증 가능성 |
이 외에도 잘못된 자세, 평발, 오래된 신발의 충격 흡수력 부족 등도 종아리 뭉침에 영향을 줄 수 있습니다.
2. 단순한 ‘근육 뭉침’일까? 의심해야 할 질환들
근육이 뭉친 것처럼 느껴지지만 실제로는 다른 질환에서 비롯된 통증일 수 있습니다.
질환 특징적 증상 감별 포인트
| 하지정맥류 | 종아리 뻐근함, 오후에 심해짐, 혈관 튀어나옴 | 오래 서 있거나 하루가 지날수록 악화됨 |
| 근막통증증후군 | 만졌을 때 격한 통증, 방사통 있음 | 압통점 존재, 다른 부위까지 통증 확산 |
| 좌골신경통 | 엉덩이에서 종아리까지 방사통 | 앉거나 누울 때 심해짐 |
| 요추디스크 | 허리 통증 동반, 하지로 내려가는 저림 | MRI 등 영상검사 필요 |
단순한 통증 이상으로 오래 가고, 찌릿하거나 타는 듯한 느낌이 동반된다면 꼭 전문 진료를 받아야 합니다.
3. 뭉친 종아리 풀어주는 스트레칭과 셀프 마사지
종아리 근육은 ‘비복근’과 ‘가자미근’으로 이루어져 있으며, 이 근육들을 이완해주는 스트레칭이 통증 완화에 효과적입니다.
1일 2회, 다음 스트레칭 루틴을 권장해요.
- 스탠딩 종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 뻗어 뒷다리 뒤꿈치를 지면에 붙입니다.
- 앉아서 발끝 당기기: 무릎을 펴고 앉아 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당기기
- 폼롤러 마사지: 종아리 아래에 폼롤러를 대고 앞뒤로 천천히 굴리며 긴장된 부위 완화
도표: 종아리 뭉침 해소 루틴
루틴 항목 방법 시간
| 벽 밀기 스트레칭 | 양 다리 교차하며 30초씩 | 좌우 각 2세트 |
| 폼롤러 마사지 | 뭉친 부위 중심으로 굴리기 | 3~5분 |
| 따뜻한 찜질 | 전자파찜질기 또는 온수찜질팩 | 10~15분 |
| 발끝 당기기 | 다리 쭉 펴고 앉아 발끝 잡기 | 30초 × 3세트 |
4. 잘 때 쥐 나는 사람 – 수면 중 종아리 뭉침의 원인
“자다가 갑자기 종아리에 쥐가 나서 벌떡 일어난 적 있다”… 이 경험, 한 번쯤 있지 않으신가요? 밤중 쥐의 대부분은 종아리 근육의 과긴장 또는 전해질 불균형이 원인입니다.
대표적인 원인
- 수분 부족: 하루 물 섭취량 부족, 특히 운동 후
- 칼륨·마그네슘 결핍: 과도한 발한, 영양 결핍
- 잘못된 수면 자세: 발끝이 바닥 쪽으로 떨어지는 자세
- 다리 베개 미사용: 무릎 아래 쿠션 없이 자면 긴장 유지됨
예방 팁
- 자기 전 따뜻한 물로 족욕
- 마그네슘 보충제 복용 고려
- 잠자리 전 가벼운 종아리 스트레칭
5. 수분과 전해질이 중요한 이유
근육의 수축과 이완은 전해질의 미세한 균형으로 이루어집니다. 이 균형이 깨지면 근육이 과도하게 수축한 채 풀리지 않아 뭉침이 발생할 수 있어요.
전해질 기능 부족 시 증상
| 칼륨 | 신경 자극 전달, 근육 수축 보조 | 근육경련, 무기력 |
| 마그네슘 | 근이완, 신경 안정 | 쥐, 불면, 두통 |
| 칼슘 | 근육 수축 조절 | 경련, 저림 |
전해질 보충 음식 예시
- 마그네슘: 바나나, 아보카도, 견과류
- 칼륨: 고구마, 시금치, 바나나
- 칼슘: 우유, 멸치, 브로콜리
6. 종아리 뭉침이 반복될 때 병원에 가야 할 신호
다음과 같은 경우라면 단순한 피로나 운동통을 넘어선 문제일 수 있습니다.
병원 진료 권장 상황
- 3일 이상 지속되는 국소적 통증
- 찜질이나 스트레칭에 반응 없음
- 한쪽 다리만 반복적으로 통증
- 다리 피부가 붓거나 뜨거움
- 운동 중이 아닌데도 쥐가 자주 남
필요 시 시행되는 검사
- 하지초음파 (정맥순환 확인)
- 요추 MRI (신경 압박 확인)
- 근전도 검사 (신경전도 기능 파악)
7. 직장인, 주부, 운동러… 상황별 종아리 뭉침 해결법
오랜 시간 서 있는 직업군 (교사, 간호사 등)
→ 종아리 압박밴드 착용 + 근무 중 틈틈이 발목 돌리기
장시간 앉아 있는 사무직
→ 매시간 자리에서 일어나 다리 스트레칭, 발끝 들어올리기
주부 및 육아맘
→ 설거지나 청소 시 쿠션 깔기, 무릎 구부리는 습관 들이기
운동 많이 하는 사람들
→ 운동 전후 철저한 스트레칭 + 운동화 쿠션 점검
하이힐 자주 신는 여성들
→ 낮은 굽으로 교체, 하루 한 번 종아리 근막 마사지 필수