엉덩이 근육 통증 원인과 치료법 총정리

엉덩이 근육 통증 원인과 치료법 총정리

앉았다 일어날 때 찌릿하거나, 걷다가 한쪽 엉덩이에서 통증이 밀려온다면 단순한 근육통이라고 넘기기엔 이른 신호일 수 있습니다. 특히 장시간 앉아 있는 업무를 하거나, 무리한 운동 후 엉덩이 부근의 뻐근함이 계속된다면 ‘대둔근, 중둔근, 이상근’ 등 엉덩이 주요 근육군의 문제일 수 있습니다. 이 부위는 몸의 중심을 잡아주는 중요한 기능을 담당하고 있어, 통증이 계속되면 허리, 다리, 골반까지 영향을 줄 수 있기 때문에 조기 관리가 중요합니다. 이번 글에서는 엉덩이 근육 통증의 원인부터 정확한 진단, 효과적인 치료법과 재발 방지 방법까지 자세히 안내드립니다.

---

1. 엉덩이 근육 통증의 대표적인 원인 6가지

엉덩이 통증은 단순히 운동 후 뭉침 때문만이 아니라, 다양한 요인에서 비롯될 수 있습니다. 원인을 제대로 파악해야 정확한 대응이 가능합니다.

원인 구분 설명

과사용 증후군	무리한 하체 운동이나 장시간 걷기, 계단 오르기 등으로 근육에 부담
좌식 습관	오래 앉아 있는 직장인, 학생 등은 중둔근·이상근이 경직됨
근막통증증후군	엉덩이 근육 내 트리거 포인트가 통증을 유발
이상근 증후군	좌골신경을 압박해 엉덩이~허벅지 뒷부분까지 방사통 유발
골반 불균형	다리 길이 차이, 잘못된 자세로 인한 비대칭 문제
허리 질환 연관	요추 추간판 탈출증(디스크), 척추관협착증 등이 엉덩이 통증으로 이어짐

특히 이상근 증후군과 같은 경우는 엉덩이 통증 외에도 저림, 당김, 다리 방사통을 동반하기 때문에 다른 원인들과 구별이 필요합니다.

 

---

2. 통증 부위별로 알아보는 증상 차이점

엉덩이 근육은 여러 개의 층으로 구성되어 있으며, 각 부위에 따라 나타나는 증상이 조금씩 다릅니다.

• 대둔근: 엉덩이 바깥쪽 통증, 앉았다 일어날 때 통증
• 중둔근: 골반 옆쪽 통증, 걷거나 계단 오를 때 통증
• 이상근: 깊숙한 둔부 통증, 좌골신경 눌림 증상(저림, 방사통)
• 소둔근: 움직일 때 허벅지 옆이 당기는 느낌

📌 통증 부위별 증상 도표

근육 부위 위치 주요 증상

대둔근	엉덩이 바깥/위쪽	앉았다 일어날 때 통증, 좌식 시 뻐근함
중둔근	골반 옆	걷기·계단 오르기 시 통증, 골반 불균형 유발 가능
이상근	엉덩이 깊숙한 중심부	저림·당김, 방사통, 앉을 때 심해짐
소둔근	허벅지 측면 연결부	움직일 때 당김, 옆으로 누울 때 통증

---

 

3. 자가 진단 가능한 엉덩이 통증 체크 리스트

다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 병원 검진을 고려해볼 필요가 있습니다.

• 한 자세로 오래 앉아 있으면 엉덩이가 아프다
• 엉덩이 한쪽이 더 튀어나온 느낌이 든다
• 찬바람을 쐬면 통증이 심해진다
• 다리를 꼬고 오래 앉아 있다가 일어날 때 통증이 있다
• 눕거나 앉을 때보다 움직일 때 통증이 심해진다
• 계단 오르거나 쪼그려 앉을 때 엉덩이 당김이 있다

특히, 통증이 허리·골반·다리까지 이어진다면 단순 근육통이 아닌 신경 압박성 통증일 수 있습니다.

---

4. 효과적인 치료 방법: 운동부터 물리치료까지

엉덩이 통증의 치료는 크게 비수술적 보존 요법으로 시작하며, 상태에 따라 전문 치료가 병행되기도 합니다.

• 물리치료: 온열, 전기 자극, 마사지로 통증 완화
• 약물치료: 근육 이완제, 진통제, 소염제 등
• 도수치료: 긴장된 근육을 수기 기법으로 풀어주는 치료
• 주사요법: 트리거 포인트 주사, 스테로이드 주사
• 체외충격파 치료(ESWT): 통증 부위 조직 회복 촉진
• 신경차단술: 통증 경로 자체를 차단하여 시급한 증상 완화

이상근 증후군으로 인한 신경 증상이 동반된다면, 좌골신경 경로를 따라 ‘신경 유착 박리술’ 등을 시행하기도 합니다.

 

---

5. 통증을 줄이는 스트레칭과 강화 운동

움직임을 멈추는 것보단, 엉덩이 근육을 유연하게 유지하는 게 훨씬 중요합니다.

추천 운동 리스트

• 고양이-소 스트레칭
• 누워서 무릎 당기기
• 이상근 스트레칭 (앉아서 한쪽 발 무릎 위에 올리기)
• 브릿지 운동 (엉덩이 들기)
• 힙 어브덕션 (옆으로 다리 벌리기 운동)

운동 전에는 반드시 충분한 워밍업과 통증 확인을 거쳐야 하며, 무리한 운동은 오히려 악화시킬 수 있으니 주의하세요.

---

6. 생활 습관에서 주의할 점

작은 습관 하나가 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

• 장시간 앉아 있을 때는 중간중간 일어나 걷기
• 의자 높이와 허리 각도를 적절히 조절
• 다리 꼬기 금지, 골반 비대칭 유발 가능
• 매트리스 선택도 중요 (너무 푹 꺼지는 제품 피하기)

스탠딩 데스크나 방석 등도 활용해 자세 부담을 줄여주는 게 좋습니다.

 

---

7. 진통만으론 부족한 만성 통증의 위험성

진통제로 일시적으로 통증을 막아도 근본 원인을 해결하지 않으면, 만성화될 수 있습니다.

• 근육 내 유착 형성 → 혈류 저하 → 염증 지속
• 골반의 자세 변화 → 허리 디스크 유발 가능성
• 좌골신경통으로 진행되면 통증은 다리까지 방사

만성 엉덩이 통증은 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적 근골격계 질환 중 하나이므로 조기에 전문적 접근이 필요합니다.

---

8. 병원을 언제 가야 할까? 진료가 필요한 경우

다음과 같은 경우는 반드시 병원을 방문해야 합니다.

• 통증이 2주 이상 지속
• 한쪽 엉덩이만 아픈 경우
• 앉을 수 없을 정도로 통증이 심한 경우
• 허리, 골반, 다리까지 저림·마비 증상 동반
• 밤에 통증으로 잠을 설칠 정도인 경우

이럴 때는 정형외과 또는 통증의학과 진료를 받아 MRI나 초음파 등을 통한 정확한 원인 진단이 필요합니다.

---

✅ 마무리 정리

엉덩이 근육 통증은 대부분 대수롭지 않게 넘기지만, 실제론 신경 압박이나 골반 불균형, 디스크 초기 증상으로 이어질 수 있는 중요한 신호입니다. 단순한 근육통이라도 계속 반복된다면, 반드시 원인을 찾아 치료하고 평소 생활 습관도 함께 개선해야 재발을 막을 수 있습니다. 지금부터라도 의자에 앉는 자세, 걷는 습관, 스트레칭 루틴 하나하나를 꼼꼼히 체크해보세요.